みなさんは「地中海式ダイエット」って知ってますか？
地中海といえばキレイ海と柑橘類のイメージ。
地中海に面する国には「フランス」「スペイン」「イタリア」「ギリシャ」など、美人が多い国が名を連ねます。
地中海式ダイエットとは、地中海の人々が持つ「同じ原則」・「基本的な食習慣」のいいところを真似ていこうというもの。
地中海の食事方法を真似て、キレイにカッコよくなろうってわけ。
「地中海式ダイエット」はいわゆる食事療法系のダイエットです。運動系ではありません。
この記事では、2019年アメリカBEST DIETで1位に輝いた「地中海式ダイエット」について詳しく書いていきます。
- 地中海式ダイエットを知りたい。
- 食べて痩せる系のダイエットがしたい。
- 海外で流行っているダイエット方法が知りたい。
もくじ
アメリカ：2019年BEST DIET 1位
アメリカのニュースサイト「U.S.News」では、2019年のベストダイエットを発表しました。
「地中海ダイエット」はその中で1位を獲得。
絶大な人気を誇っています。
2020年BEST DIETの1位も地中海式ダイエット
2020年のBEST DIETにも地中海式ダイエットが選ばれました。
地中海ってこんなところ
フランス、イタリア、 スロベニア、スペイン、モナコ、クロアチア、ボスニア・ヘルツェゴビナ、モンテネグロ、リビア、チュニジア、アルジェリア、モロッコアルバニア、ギリシア 、トルコ、シリア、レバノン、イスラエル、 パレスチナ自治政府 、エジプト
（※ポルトガルは大西洋に面しています。）
(引用：Wikipedia)
地中海性気候
地中海沿岸の気候は「地中海性気候」と呼ばれており、夏は暑い日が続き、冬は温暖湿潤になります。
小麦、大麦といった穀物、オリーブ、ぶどう、柑橘類など樹木作物の栽培がさかんです。
地中海式ダイエットとは
地中海と接する国々の人々は、ほとんどのアメリカ人よりも長生き。
また、病気などに苦しんでいません。
地中海の人々の健康の秘訣
「活発なライフスタイル」
「体重の管理」
「赤身、砂糖、飽和脂肪の少ない食事」
「ナッツや他の健康食品の多い食事」
地中海式ダイエットは、「減量」、「心臓と脳の健康」、「がんの予防」、「糖尿病の予防と管理」など、さまざまな健康上の利点をもたらします。
地中海式ダイエットを行うことで、慢性疾患を避けながら体重を減らすこともできます。
地中海風の食事というものはない。
「地中海風の食事」というものはありません。
- ギリシャ人はイタリア人とは違う食べ方をしています。
- イタリア人はフランス人やスペイン人とは違う食べ方をしています。
- それぞれの国でライフスタイルも異なるのです。
では「地中海式ダイエット」とは一体何でしょう？
ポイントは原理・原則
地中海ダイエットで注目しているポイントは、地中海の人々が持つ「同じ原則」
何を食べ、どのように生活をしているのかの「基礎の部分」に注目しました。
ハーバード大学と協力して、ボストンの非営利食品シンクタンクであるOldwaysは、消費者に優しい地中海式ダイエットピラミッドを開発しました。
地中海式ダイエットピラミッド
1993年にOldwaysは、USDA独自の食品ピラミッドに代わるより健康的な代替手段として、Harvard School of Public HealthおよびWHOと共同で、地中海ダイエットピラミッドを作成しました。
今日、地中海式ダイエットはかつてないほど人気があり、毎月新しいリサーチがその利点を文書化しており、シェフや家庭料理も同様に地中海の食材や風味を取り入れています。
地中海ダイエットのやり方
地中海ダイエットは「これを食べなさい」と決められたものではありません。
食事のパターンを地中海式のものに変えていくというものです。
体重を減らしたり維持したりするために何カロリーを摂るべきか。
活動を続けるために何をし、地中海式メニューをどのように形作るのかを自分で判断します。
上記の地中海式ダイエットのピラミッドは、あなたが地中海式ダイエットを始めるときに役に立つはずです。
食べるべきもの
ピラミッドの下部を見てください。
下部のものをベースとして、メニューを組み立てることで「地中海式ダイエットの基礎」が出来上がります。
- 果物
- 野菜
- 全粒穀物
- 豆
- ナッツ
- 豆類
- オリーブオイル
- ハーブやスパイス
全粒粉の穀物や豆類をベースにして食事を作っていきましょう。
肉や魚・その他の食べ物のとり方
魚と魚介類は少なくとも週に2、3回食べましょう。
鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトを適切に。
ステーキなどの肉・ケーキなどのスイーツは特別な日のみにしたほうが良いですね。
お酒は飲んでいいのか
ピラミッド図の左上を見てください。
赤ワインが載っていますね。
女性は1日1杯
男性は1日2杯
赤ワインには、レスベラトロールが含まれています。
細胞の生まれ変わりを助ける、ターンオーバーを正常化し、理想的な周期に近づけてくれる物質。赤ワインにも含まれる。
費用はどれくらいかかる？
地中海式ダイエットの費用は、他のダイエットにも言えることですが、ダイエットをする人の選択によって大きく変わります。
例えば
普段から摂っていなかったのであれば、一部の成分（特にオリーブオイル、ナッツ、魚、新鮮な食材）は新しい出費になる可能性があります。
特に肉中心の食事を植物ベースの家庭料理に置き換える場合は、 買い物の選択も重要です。
どのような野菜を買うのか。
いくらのものを買うのかで出費は異なります。
また、5000円のワインを買うのか、1500円のワインを買うのかでも全く異なります。
地中海ダイエットで体重が減るのか？
脂肪が比較的豊富な地中海ダイエット。
オリーブオイル、オリーブ、アボカド、一部のチーズなどを食べると脂肪が増えることを恐れている人もいますね。
しかしその逆が真実であることを示す研究が増えています。（後述）
もちろん、今現在の食事がどのようなものなのかによってどのように比較されるのかは異なります。
ダイエット計画に「基礎代謝＞摂取カロリー」を組み入れるのなら、自分の基礎代謝の最大量より少ないカロリー分を食べればOK。
もしくは運動によって消費されるカロリーを増やすべきです。
どのくらい早く痩せるのかは、本人次第となりますね。
地中海ダイエットでの減量の研究
高脂肪食は体重の増加につながる可能性が高いと考えられているため、医療従事者は太りすぎや肥満の人に地中海ダイエットを推奨することを躊躇しています。
しかし地中海ダイエットにはその効果を裏付けるいくつかの研究があります。
The Lancet Diabetes＆Endocrinology誌の2016年の研究
The Lancet Diabetes＆Endocrinology誌の2016年の研究
スペインの11の病院に所属するプライマリーケアセンターで行われた5年間の並行、多施設、無作為の対照臨床試験。
2型糖尿病または3つ以上の心血管系危険因子を有する男性（55〜80歳）および女性（60〜80歳）7447人を無作為に割り当て、３グループに分けました。
第１グループ：エキストラバージンオリーブオイルを補給した地中海式食事療法（人数 = 2543）
第２グループ：ナッツを補給した地中海式食事療法（人数 = 2454）
第３グループ：食事療法のみ（食事の脂質を減らすアドバイス）（人数 = 2450）
エネルギー制限は助言されず、運動も促進されませんでした。
この分析では、体重と胴囲を5年間測定しました。
結果
３グループともに体重の減少が見られました。
地中海式ダイエットを行ったグループ第１・第２グループは、普通の食事療法を行ったグループと比較して、体重の減少が大きかったのです。
最も体重の落ちたグループは「エキストラヴァージンオリーブオイル」を使用したグループでした。
糖尿病、肥満および代謝に関する2010年の研究
259人の太りすぎの糖尿病患者を3つのグループに分けました。
1.低炭水化物地中海食事療法
2.伝統的地中海地中海食事療法
3.アメリカ糖尿病協会の勧告に基づく食事療法
すべてのグループは、少なくとも週に3回、30〜45分運動するように言われました。
【結果】
1年後、すべてのグループが体重を減らしました。
第1グループ「低炭水化物地中海食事療法」のグループは約9.9kg体重を減らしました。
第2グループ「伝統的地中海食事療法」のグループは約7.2kg体重を減らしました。
第3グループ「アメリカ糖尿病協会の勧告に基づく食事療法」のグループは約6.8kg体重を減らしました。
研究からいえること
それぞれの研究において「地中海式ダイエット」は効果を出しています。
油（オリーブオイル）を多く使用する地中海式食事療法ですが、ちゃんとしたエキストラヴァージンオリーブオイルを選ぶことによってダイエット効果が高まるようですね。
運動はすべき？
地中海ダイエットは食事療法なので、運動はどちらでも構いません。
上記の研究が示すとおり、運動をミックスすることでダイエット効果は高まることは確実ですね。
また、健康の観点からも軽い運動はしておいたほうが良いでしょう。
食べてはいけないものはある？
地中海式ダイエットで食べてはいけないものはありません。
しかし、お菓子などは控えめにすることが大切です。
やはりどのダイエットにおいてもお菓子は天敵なのです。
サイゼリアでも紹介されてます。
ファミリーレストランの「サイゼリア」イタリア料理をお手頃な価格で提供してくれます。
イタリアは地中海にありますよね。
サイゼリアのHPでも地中海式食事法は紹介されていました。
さすがに「地中海式ダイエット」とは書いていませんね。
良質なオリーブオイルを選ぼう
地中海式ダイエットで大切なのが「オリーブオイル」
中でも「エキストラヴァージンオリーブオイル」にはこだわったほうが良さそうです。
エクストラバージンオリーブオイルは、酸度 0.8％以下で香りや成分などの特性が IOC規格と一致するオイルで、生のオリーブの実を搾っただけの「一番搾り」のようなもの。オリーブオイルの中でも最高品質の規格です。
一方でピュアオリーブオイルは、酸度 1.0％以下で、オイルを精製し風味の少ない状態にしたものと、エクストラバージンオリーブオイルとをブレンドしたもの。「ピュア」が付かずただ「オリーブオイル」と表示されているものも同様です。
オススメのオリーブオイル
出典：Amazon
エクストラバージンオリーブオイル
ピクアル種コルニカブラ種オリーブ
ガルシア・デ・ラクルスオリーブオイルはスペインの古都であるトレド近郊にあるガルシア・デ・ラ・クルス社によって生産されています。最高品質のピクアル種・コルニカブラ種オリーブを使用し、香り、味とも最高のものを提供。
もっとこだわりたい方へ
出典：Amazon
チェリーナ ディ ナルドー
本場イタリア金賞オーガニック
イタリアAISO認定のオリーブオイルソムリエがお奨めするプーリア州サントーロ農園の土着品種Cellina di Nardo’100％の有機エキストラバージンオリーブオイル。2019年EVO 国際オリーブオイルコンテスト金賞。
おわりに
地中海式ダイエットはいかがでしたか？
オリーブオイルをあまり使わなかったので、今度からサラダなどにかけてみますね。
ただオリーブオイルを摂取すれば良いというわけではないので、その点は気をつけようと思います。
最後にもう一度地中海式ダイエットのピラミッド図を見てみましょう。
食べ物の下には家族と食事をしたり、体を動かしている絵が載っていますね。
それぞれの絵では1人ではなく、誰かとともに過ごす様子が描かれています。
大切なことは、誰かと一緒に楽しく過ごすということ。
食事だけでなく、生活や人間関係も大切にしたいですね。
では！
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- とにかく時短のため
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- ダイエットをするため
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